Oxfordで、GLP-1を研究していた糖尿病専門医が、肥満治療を考えます。
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緑茶を摂るときの注意点

緑茶を摂るときには、なにに注意したらよいのでしょうか?

ひとつひとつみてゆきましょう。

 

カフェインの摂りすぎになるのでは?

 

緑茶で注意すべきはカフェインの摂りすぎです。

 

緑茶1杯には、約20㎎のカフェインが含まれています。

ちなみに、コーヒーだと約60㎎です。

 

カフェインの一日摂取量の上限は400㎎とされています。

コーヒーだと6-7杯で達してしまいますが、緑茶で摂るのは難しいでしょう。

 

しかし、カフェインは人によって感受性が違いますので安心できません。

 

カフェインは、覚醒作用がある一方、睡眠の質を下げることがわかっています。

これは、同じ作用なので仕方がありません。

 

睡眠に影響しない範囲で摂らないと、睡眠不足によるインスリン抵抗性悪化のデメリットが大きくなりかねません。

緑茶自体がインスリン抵抗性を改善してくれますが、睡眠不足の害はその比ではありません。

睡眠不足の害>>緑茶による改善

(感覚的に10倍以上違う)

ですので、睡眠が圧倒的に重要です。

 

カフェインの半減期は4~6時間です。

薬理学的には結構長いです。

睡眠に影響しないようにするためには、少なくとも8時間は空けておきたいところです。

 

 

依存性もあるので注意が必要です。

 

中毒になっているかどうかの判定は、

 

カフェイン断ちして

 

頭痛

疲労感がある

集中できない

気分が悪い

 

などの症状が出るのであれば、中毒になっています。

 

一日の量を減らしたり、カフェインを摂らない日を増やしたりする必要があります。

 

 

フッ素の摂りすぎになるのでは?

 

フッ素は普通の栄養素ですので、悪いものではありません。

しかし、どんなものでも、摂りすぎれば害になります。

 

フッ素を摂りすぎると、骨折が増えることがわかっています。

適量摂らないと弱くなるのですが、一定以上摂ると、骨がもろくなってしまうようです。

そのあたりを考慮して設定された1日摂取量が10㎎/日以下です。

 

焙煎方法や入れ方でかなり変わりますが、緑茶180mlにつき1mg少々入っています。

材料の茶葉が同じなので当たり前ですが、紅茶も同程度入っています。

 

 

フッ素は、ほかの食品にも含まれていますので、1日5杯程度が目安になります。

カフェインを考えても、このくらいが限界ではないでしょうか。

 

なお、フッ素はある程度摂らないと、虫歯になりやすくなります。

 

私は一時期、スウェーデンのヨーテボリ(Gothenburg)大学で研究していました。

そのときに、「この大学がフッ素で虫歯予防できることを発見した」ということを教えてもらいました。歯科で有名な大学らしいです。

 

 

鉄不足にならないか?

緑茶の成分 タンニンが鉄を吸着してしまいます。

普通に摂っている範囲ではあまり問題ありませんが、貧血になりやすい女性は飲みすぎに注意です。

鉄の吸収を悪くする食品

 

 

 

私は、帰国後、カフェインの量を減らしたかったので、コーヒーはもちろん、緑茶もそれほど飲んでいませんでした。

しかし、ここ数か月は、食後血糖改善と抗ウイルス作用を期待しつつ、緑茶の摂取を増やしています。

 

一例として、私式の緑茶摂取法を紹介します。

 

日本茶といえば煎茶のイメージですが、私は主に抹茶を使っています。

理由のひとつとして、テアニンも多く摂りたいというのがあります。

カフェインとテアニンを同時に摂ることで、カフェインが切れた時の倦怠感(カフェイン・クラッシュ)が減らせます。

 

煎茶と抹茶では栽培方法が違っており、抹茶の方がよりテアニンが多くなっています。

 

確かに、煎茶やコーヒーだと、飲んだ直後から強い覚醒作用(効いている感)がありますが、効果が切れた時もはっきりわかります。

いっぽう、抹茶だと、緩やかに頭がさえる感じになり、それが一日続きます。

最初は煎茶を使っていましたが、最近はずっと抹茶を使っています。

 

抹茶は高いイメージですが、500g以上の袋だと割安です。

使わない分は冷凍保存しましょう。

 

無農薬、産地などの条件を合わせると、1杯あたりの費用は煎茶よりも安くなります。

身体に入れるものなので、できるだけ質の良いものを選びたいところです。

 

次は、具体的な使い方です。

 

朝、小さじ1杯程度(1~2g)の抹茶を、300mlのペットボトルに入れ、水を入れてよく振ります。

だいたい、茶道で1杯分として使う量です。

学生時代に茶道をやっていた時期があるので、茶筅を使いたいところですが、それなりに手入れが必要なので合理化しました。香りは十分楽しめます。

 

摂取のタイミングは、出勤前に3分の1、外来開始前に3分の1、外来終了後に3分の1という配分にしています。

一般的に、起きてから90分は、コルチゾールの日内変動の観点から、カフェインを摂らない方がよいといわれています。

私の場合、朝食後の血糖抑制と運動のサポートとして少量入れる方式にしています。

 

起床から2~3時間経ったタイミングでもう一度飲み、仕事の密度を高めます。

 

運動量を増やしてから随分改善しましたが、どうしても外来をした後は集中力が落ちます。

この配分にしてからは、外来後の時間も効率的に使うことができるようになりました。

 

ただし、睡眠に影響しないように、原則として14時以降は摂りません。

私は、カフェイン感受性高めなので、それほど多く摂れないのですよね。

抹茶は1gにつきカフェイン30㎎程度ですから、やはり1杯が私の限界です。

 

また、休日は、カフェインを減らすか摂らないようにしています。

連続で摂取しすぎると、覚醒効果が落ちてしまいますので。

 

抹茶を摂るようになってからは、血糖が安定し、運動、仕事のパフォーマンスが明らかに上がりました。

睡眠も、メラトニンと組み合わせるといい感じにメリハリがつくれます。

 

これはあくまで一例です。

 

みなさんも、自分の生活に合ったお茶の摂り方を探してみてください。

 

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この記事を書いた人
しげとう・まこと●医学博士。日本内科学会認定内科医、日本糖尿病学会認定糖尿病専門医。亀田総合病院、オックスフォード大学正研究員などを経て、2016年9月に開院。GLP-1に関する論文が国際科学雑誌に掲載されるなど、業績多数。国立滋賀医科大学の客員講師も務めている。2021年から洛和会音羽病院糖尿病内科部長代理、医療法人シゲトウクリニック理事長を兼務。
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