ビタミンD不足は肥満の元

日の短い季節になってきました。

日光に当たらないとビタミンDが合成されません。

不足すると様々な問題が起きます。

肥満や糖尿病もその一つです。

今回は、ビタミンDと病気の関係についてです。

ビタミンDと肥満の関係

以前、ビタミンDは、骨の代謝に重要、くらいのイメージでした。

最近の研究では、健康の基礎ともいえるほど多彩な作用を持っていることがわかっています。

特に、免疫系に与える影響は大きく、さまざまな病気の予防になります。

実際、ほとんどの病気で、血中ビタミンD濃度が低下していることが確認されています。

不足すると、くる病などをおこすほか、膠原病などの自己免疫疾患、発達障害や統合失調症、認知症、子宮筋腫や月経困難症、不妊症などと関係することがわかっています。

また、糖尿病や心血管系への影響、大腸癌や前立腺癌、乳癌の予後にも関係します。

さて、ビタミンDはどういう物質なのでしょうか？

ビタミンDは、1925年に、抗くる病因子として発見され、ビタミンの1種として研究されてきましたが、ビタミンというよりはホルモンの一種です。

ホルモンは、受け取り手にあたる受容体（レセプター）が存在します。

ほぼすべての細胞は、ビタミンD受容体を持っているので、ホルモンの中でもかなり重要なものといえます。

構造としても、プランクトンレベルが利用しているセコステロイド骨格をもっており、生物として根源的な機能に関わっていることが示唆されます。

ビタミンDは、食品からも摂れますが、80～90％は皮膚での合成によるものです。

日本人の血中ビタミンD濃度は、日照時間とともに変動し、8月ごろにピークの30ng/ml、冬場は10ng/ml近くまで落ち込みます。

いくつかの観察研究から、血清25ヒドロキシビタミンD濃度が、30ng/ml-60ng/mlだと、がんや自己免疫疾患などのリスクが低いことが示されています。

逆に、血中のビタミンD濃度が20ng/mlを下回ると、死亡リスクが上がり、健康に重大な問題を抱える確率が上がります。

このあたりを考慮すると、冬場に病気や体調不良が増えるのに、ビタミンDは関係していそうです。

そして、ほとんどの日本人は、ビタミンD不足と考えられます。

どうすれば、ビタミンDを充足できるのでしょうか？

ビタミンDは、紫外線によって合成されます。

紫外線には、波長域が290nm〜320nmの「UVB」、320nm〜400nmの「UVA」があります。ビタミンD合成には、波長が短い（エネルギーの高い）UVBが必要です。

紫外線は、シミやシワの原因になり、皮膚がんを起こす原因になるとして、避けられる傾向にあります。

この情報が拡がった結果、「UVケア」商品が一般化しました。

多くの方が、シミ、シワ予防目的で日焼け止めを使っているはずです。

SPF10の日焼け止めを塗るだけで、90％ものUVBがカットされることがわかっています。

顔に塗るのはよいとしても、腕や足にまで塗って、徹底的に紫外線をカットしてしまうと、外で日光に当たっても、ビタミンDは合成されません。

UVBは、ガラスを通過すると吸収されてしまうので、ビタミンD合成のためには、直射日光に皮膚を当てる必要があります。

国立環境研究所の調査によれば、5.5μg（220 IU）のビタミンDを日光浴で得ようとすると、札幌の冬季、晴天日のお昼に、顔と手を直射日光に当てるという条件で、毎日76分の日光浴が必要となります。

冬の札幌だと、手袋必須、顔は冬でも日焼け止めを塗っている人も多い昨今、クリアしている人はほぼいないと思われます。

注意すべき点として、加齢とともにビタミンDの合成能力は落ちてしまいます。

歳をとればとるほど、日光浴の重要性は増します。

また、有色人種の場合、同じ量の紫外線に当たっても、白人と比べるとビタミンD合成量が低いことがわかっています。

有色人種は白人の6～30分の１しか合成できないとされています。

日本人の中でもかなりの差があるはずです。

日に当たりすぎると「皮膚がんになるのが怖い」という人がいますが、有色人種でリスクが上がるというデータはありません。

しかも、過剰な紫外線で増える可能性があるのは、比較的良性な腫瘍のようです。

皮膚がんで一番問題になる、悪性黒色腫（メラノーマ）は増えません。

むしろ、メラノーマ患者の血中ビタミンD濃度は低いことがわかっています。

メラノーマができやすいのは、足の裏など、日光に当たりにくい部分ですので、そのあたりとも合いません。

日光に当たらないことで、メラノーマになりやすくなっている可能性すらあるでしょう。

以上から、日本人は皮膚がんの心配はほぼないと考えてよいでしょう。

皮膚の光老化というのは確かにあります。

高エネルギーの紫外線は、コラーゲンの結合を切断しますし、DNAにダメージを与えます。

しかし、ビタミンDが不足して、体内環境が悪くなると、炎症が起きてきます。慢性炎症が老化を進めるのは明らかです。

顔に日焼け止めを塗るくらいは良いかもしれませんが、腕や脚まで塗りたくるのは、むしろ、アンチエイジングに有害でしょう。

また、1日に消費される以上に得られたビタミンDは、体内で蓄積されます。

ビタミンDは脂溶性なので、ある程度、脂肪組織に貯めることができます。

ビタミンB群やCなどの水溶性ビタミンは、大量に摂ってもすぐ腎臓から出ていってしまいますが、ビタミンDは、数か月～年の単位で貯蔵が可能なようです。

ですから、夏の間にしっかり日に当たり、ビタミンDを蓄えておくことで、冬の健康に関するトラブルを防げる可能性があります。

夏に全身の日光浴ができれば、30分で10000～20000 IU合成できます。

夏の間に合成して1年分貯蔵、冬は貯蓄を取り崩すという流れがみえてきます。

クマの冬眠に、血中ビタミンD濃度が関係しているという説もあります。

夏場は、日照時間が長いので、血中ビタミンD濃度は高くなります。

食べ物も豊富にあるので、この間は、体脂肪をためておく必要はありません。

秋になってくると、ビタミンD濃度が下がり始めます。

これに反応して、体は食欲を出し、体脂肪を蓄えるというものです。

おそらく、ビタミンDが、冬眠モードのスイッチになっているのでしょう。

人間は冬眠しませんが、同様に秋になると食欲が出るわけですので、これに準じた機構を持っているはずです。

夏に、日焼けが怖くて外に出ない、日焼け止めを塗りまくる、ということをしていたら、体はどう反応するでしょうか？

季節に関係なく、冬に備えてせっせと脂肪を蓄えようとするはずです。

年中、好きなだけ食べることができる現代では、簡単に脂肪を増やせてしまいます。

事実として、肥満者の血中ビタミンD濃度は低いことがわかっています。

ビタミンDと糖尿病

ビタミンD不足は、ほとんどの病気に関係していると考えられます。

もちろん、糖尿病とも大きく関係しています。

糖尿病は、インスリン効果不足により、血糖が上がる病気です。

世界の成人人口の1割程度が糖尿病と推定されています。

日本でも、平成28年の国民栄養調査で、国民の12.1％が糖尿病の可能性を否定できないことがわかっています。糖尿病が強く疑われる者まで含めると約2000万人と、6人に1人になります。決して他人事ではありません。

糖尿病は、網膜症、腎症、神経障害といった三大合併症のほかに、脳梗塞、心筋梗塞、癌などの病気のリスクを高めてしまいます。

糖尿病になってしまうと、多かれ少なかれ、生活に制限がかかります。

失明、透析の原因の第1位ですので、治療しないと生活の質をさらに下げることになります。

糖尿病は、大きく2つの型に分類されます。

自己免疫でインスリン分泌細胞（β細胞）が破壊されてしまう1型糖尿病と、生活習慣の結果、起こってくる２型糖尿病です。

日本では、95％以上が２型糖尿病です。

1型糖尿病は、発症してしまうと、一生、インスリンを打つ以外ありません。

全く自分でインスリンをつくれなくなるので、２型糖尿病と比べて血糖コントロールが難しくなります。

子供のときに発症することが多いこともあって、２０代から合併症が出てくることも珍しくありません。最近は、中高年での発症も増えています。

原因は不明とされていますが、私は、1型糖尿病の原因のかなりの部分がビタミンD不足に由来していると考えています。

根拠として

日照時間の短い北欧での発症率は、日本の約３０倍

発症者の血中ビタミンD濃度が低い

日本での発症は、冬から春にかけて多く、夏に少ない

生後1年間ビタミンDを補給された子供は、1型糖尿病を発症リスクが88％低下

生後1年間にくる病の疑いのあった子供は、1型糖尿病の発症率が大幅に高い。

妊娠中の母親のビタミンD欠乏で、子供の1型糖尿病リスクが２倍

妊娠中のビタミンD補給で子供の糖尿病関連の自己抗体の発生リスクが低い

などの報告があります。

血中ビタミンD濃度と関連がないという反対のデータもありますが、総合的に考えると、ビタミンD不足が１型糖尿病発症の一因といってよいのではないでしょうか。

１型糖尿病は、ウイルス感染症に続いて起こることが多いとされています。

これも、

日照不足→ビタミンD不足→免疫力低下→ウイルス感染→免疫暴走→β細胞に対する自己抗体産生→１型糖尿病発症

と考えると説明できます。

地域による発症率や、季節の偏りも、日照時間とほぼ一致します。

もちろん、他の要因もあるはずですが、個人的には、1型糖尿病の発症をビタミンDで予防ができる可能性は高いと考えています。

生活習慣病である2型糖尿病は、食事、運動、睡眠といった生活習慣を改善することで治療できます。

こちらのタイプは、一般的な糖尿病のイメージに近いもので、偏った食生活、運動不足、ストレスなど、原因が比較的はっきりしています。

日本人は、肥満がなくても糖尿病になりやすいという特徴があります。

白人と比べると、インスリン分泌能力が低いためと考えられます。

とはいえ最近は、日本でも肥満2型糖尿病の比率は、急速に増えてきています。

最近の研究で、2型糖尿病は、血中ビタミンD濃度が低い（30ng/ml未満）ことがわかっています。

前糖尿病から2型糖尿病への進行リスクも、血中ビタミンD濃度が高いと、3分の1程度まで低下します。

私は、ビタミンDが不足すると、体が冬眠モードに入ると考えています。

夏から秋になり、日照時間が低下すると、血中ビタミンD濃度は下がります。

これが合図になり、食欲が増え、体脂肪を貯める方向に代謝が動いているのでしょう。

この後、寒い冬が来ると、血液が凍るリスクが出てきます。

ここで、血糖値が高いと、凝固点が下がるので、血液は凍りにくくなります。

冬眠する際は、体にエネルギーを蓄えると同時に、血糖も上げておいたほうが、生存確率が上がるはずです。

実は私は、カナダのエドモントンという、冬はマイナス40℃になる地域に半年ほど住んでいました。

そのときに、現地の人たちに、

「冬場は帽子が絶対に必要。分厚い帽子をかぶっていないと、脳の血管が凍って死ぬぞ！」

と言われました。

比較的穏やかな季節にだけ居たので、実際に極寒の冬は体験せずに済みましたが、厳しい自然環境の前では、人間はほんとうに脆弱だと感じました。

人間は冬眠しませんが、その機能は残っているという説もあります。

食欲の秋といいますが、人間も秋には生理的に体重が増えやすくなるのは事実です。

ビタミンD不足で免疫機能、脳機能などが落ちるのも、冬眠仮説で説明できます。

ビタミンDが不足すると、鬱になりやすくなることがわかっています。

冬眠するのであれば、エネルギーを大量消費する脳の機能を落とし、体を動かさないようにしたほうが合理的です。

免疫機能も、動き回らないのであれば、そんなに必要はありません。

体温を上げるという、燃費の悪い機能は、できるだけ使わないほうが、冬眠という機能に絞って考えると理にかなっています。

血圧も高いほうが、水分をたくさん保持できる点では有利でしょう。

言うまでもありませんが、高血糖、高血圧、肥満、鬱状態、免疫力低下というのは、体によいことではありません。

実際、動物は、冬眠すると寿命が短くなることがわかっています。

それでもなお、凍死するよりマシですから、合理的な機能といえます。

それでもやっぱり日に当たるのは嫌！というひともいるでしょう。

ビタミンDはもちろん、食事などからも摂取できます。

ビタミンD　どのくらい摂ればよいのか？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）では、10年前の基準と変わらず、5.5μg/日（220 IU/日）が目安量になっています。

アメリカ、カナダの15μg/日（600 IU/日）と、国や地域によってばらつきがあり、どのくらい摂ればよいのかについて、結論は出ていません。

食事で摂る場合、なにを気をつけたら良いのでしょう？

ビタミンDの含有量の多い食品は、きのこ類と魚介類です。

目安として、焼鮭一切れ（100ｇ）で40μg、サバ缶120gで11μg、乾燥キクラゲ1gで4.4μgくらいになります。

植物性ならビタミンD２、動物性ならビタミンD3が摂れます。

ビタミンD2の効力は、ビタミンD3の１０分の１くらいです。

含有量が多く、効力も高い魚がおすすめです。

脂溶性ビタミンですので、魚の油といっしょに摂れるのも合理的です。

卵や乳製品にも含まれていますが、魚と比べるとかなり少ないです。

これだけ食品に含まれているのなら、魚を多く食べている、ほとんどの日本人は、ビタミンD不足からは無縁のはずです。

しかし、実際に血中ビタミンD濃度を測ってみると、かなり低い。

25OHビタミンDの値で20.0～29.9ng/mLだと不足、20ng/mLを下回ると欠乏とされています。

なんと、日本人の8割が不足、4割が欠乏といわれています。

ストレスなどでも消費されるので、ほとんどの人で足りなくなるのでしょう。

状況を見る限り、厚生労働省の基準は少なすぎると言えるでしょう。

前回も書いたように、体内のビタミンDの９割は紫外線による皮膚での合成によるものです。

現代の生活だと、ビタミンDは圧倒的に不足しやすいことを認識しましょう。

必要なビタミンD量は、年齢、性別、人種などによってかなり違いますが、私は、少なくとも80μg/日（2000IU）程度は必要と考えています。

食事から摂るのはなかなか難しい量です。

魚も食べないような厳格なベジタリアン（ビーガン）をしながら、美容のために日光に当たらない、というようなことをしていれば、あっという間に欠乏症です。結構な人数いるように思います。この場合、サプリメントは必須でしょう。

わたしも以前は、ビタミンCと違って、人間はビタミンDは合成できるんだから、そんなに気にしなくてもよいのでは？と考えていました。

今思えば、愚かなことです。

そして、

朝は暗いうちから出勤！

一日中、病院に籠もって診療！

あるいは研究室で実験！

日付けが変わってから帰宅！

食事はテキトーに外食かコンビニ！

という、独身の医師としてはごく普通？の生活を送っていました。

必然的に体を壊し、食事を改善して復活しました。

その後、イギリス、カナダ、スウェーデンといった、日照時間短めの国々で研究することになります。

電気生理の実験という性質上、暗室に籠りがちでした。

とはいえ、日本ほど忙しくなかったので、日に当たる機会も多く、元気でした。

ところが、冬場は子供が保育園に入ったタイミングだったということもあり、子供が風邪を持ち帰る→家族全員感染パターンを少なからず経験しました。

帰国後も、似たような状況でしたが、忙しくなってくると、あまり日に当たらない生活になってしまいました。

結果、帯状疱疹ウイルスに負けて、髄膜炎で寝込むことになります。

今考えると、かなりの部分、ビタミンD不足による免疫力低下が原因でした。

サプリメントでビタミンDを補給し、日に当たる生活習慣に切り替えたら治ったので、かなり自信があります。

サプリメントに対して拒絶反応を示す人がいますが、米国、カナダ、インド、フィンランドなどの国では、政策として食品にビタミンDを添加しています。

ビタミンDは、脂溶性ビタミンなので、水溶性ビタミン類と違い、蓄積します。しかし、ビタミンDの過剰症は、ほとんど無いことがわかっています。

毒性として、血中濃度が200 ng / mLを超える場合、食欲不振、体重減少、多尿、不整脈、血中カルシウム濃度の上昇などの可能性がいわれていますが、この濃度は通常摂れる量で起きることはありません。もともと、夏場に日光浴をすれば、数万IU単位で合成されるものです。食品などからの数千IU程度は影響を考えなくてもよいでしょう。

サプリメントで摂った場合も、50000 IU/日以下での副作用報告は極めて稀です。

特に、状態が悪い時は不足していますので、ビタミンK、マグネシウムなどを組み合わせるのであれば、50000 IU/日以上でも短期間なら、まず問題はありません。ビタミンKが豊富な納豆を食べておけば良いでしょう。

また、肥満がある場合は、まず脂肪組織の濃度を上げる必要があるため、なかなか血中濃度が上がりません。

ちなみに、髄膜炎のときに私が実際に使った量は、800-2000μg/日（20000-50000 IU/日）です。体感としては、それでも全然足りなかったかも、というのが正直なところです。

ほかの治療と併せて2週間くらい続けると、頭痛が緩和され、顔面神経麻痺も回復してきました。

さらに、屋外での運動なども組み合わせ、数か月かかったものの、すっかりよくなり、今では発症前よりも元気です。

ビタミンDは、現在も、サプリメントとして20000 IU/日くらい摂っています。これは、あくまで治療のための量です。日本の許容上限摂取量4000 IU/日の5倍以上ですので、一般的におすすめできる量ではありません。

もちろん、クリニックの治療では、その人の状態により、 処方量のビタミンDを使っています。うまく組み合わせれば、非常に効果的な治療だと実感しています。

市販のサプリだと、多くても一粒400 IUくらいのことが多いので、多量に摂るのは困難です。また、添加物なども心配です。

そこで私は、自分用に一粒2000 IUのものを作りました。一袋で320粒入っており、私の使い方でも1か月持ちます。

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ビタミンDが冬眠のスイッチになるのだとすれば、日光浴やサプリメントで血中濃度を上げておけば、肥満、糖尿病といった状態は、避けられるはずです。

人間は、冬眠しない動物です。

寒くなったからと、閉じこもるのではなく、天気の良い日は外に出て体を動かしましょう。

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